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Si en el artículo anterior repasamos los principales músculos que actúan en este ejercicio, en esta ocasión repasamos las claves técnicas de la prueba de dominadas tanto para chico como chica.

 

Técnica de ejecución en dominadas: prueba masculina

  • Agarre de la barra: agarre prono cerrado

  • Distancia entre manos: en línea con la articulación acromioclavicular

  • Posición de partida: codos completamente extendidos sin apoyo de los pies sobre ninguna superficie

  • Fase concéntrica (subida)

  1. Realiza una retropulsión escapular antes de iniciar el movimiento, es decir, echa los hombros hacia atrás.

  2. Inspira y retén el aire.

  3. Extiende los hombros con los codos en línea perpendicular con las muñecas llevando los codos hacia atrás.

  4. Contrae la musculatura abdominal ligeramente para estabilizar el movimiento y evitar balanceos innecesarios que puedan invalidar tu dominada.

  5. Mantén los codos entre la línea de tus muñecas y tu cuerpo ya que si los abres perderás fuerza.

  6. Al llegar con la barbilla hacia la barra llegará el punto de máximo esfuerzo por lo que contrae los flexores de la mano, eleva la barbilla y pásala por encima para marcar la dominada.

  • Fase excéntrica (bajada)

  1. Espira el aire paulatinamente hasta llegar hasta la extensión completa de codo.

  2. Lleva la barbilla hacia atrás.

  3. Contrae la musculatura abdominal ligeramente para estabilizar la bajada.

  4. Extiende los codos paulatinamente, manteniendo la perpendicularidad con las muñecas, hasta llegar la extensión completa. La bajada no debe ser muy rápida ni muy lenta ya que ambas pueden llevar a una fatiga elevada.

  5. Una vez abajo, vuelve a iniciar el protocolo.

 

Técnica de ejecución en dominada isométrica: prueba femenina

  • Agarre de la barra: agarre supino cerrado

  • Distancia entre manos: en línea con la articulación acromioclavicular

  • Posición de partida: codos completamente flexionados sin apoyo de los pies sobre ninguna superficie, cuerpo recto y barbilla por encima de la barra.

  • Fase isométrica: 

  1. Contrae los bíceps y bloquea los codos en flexión. Además, debes contraer ligeramente los abdominales para mantener la posición del cuerpo recta. Frecuencia respiratoria normal.

  2. Cuando llegue el punto de máximo esfuerzo, punto en que sientas que no puedes aguantar más, contrae los abdominales y ligeramente los cuádriceps. Inspira y mantén la respiración, te permitirá aguantar unos segundos más.

 

¡Espero que este artículo te haya servido de ayuda! 

 

No obstante, si quieres un entrenamiento totalmente personalizado y adaptado a tus características puedes contactar conmigo en este enlace.

 

 

 

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