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En la oposición de policía nacional así como en otras oposiciones como las de bomberos se debe realizar el ejercicio de dominadas y, a menudo, suele ser una prueba problemática para algunos opositores.

 

Muchos de vosotros referís estancamiento a partir de un número de dominadas o tiempo determinado o incluso imposibilidad para hacer una única dominada.

 

El entrenamiento de este ejercicio conlleva una serie de factores a tener en cuenta como es la mejora de la fuerza y la potencia de los músculos implicados, la técnica de ejecución y equilibrio en la composición corporal.

 

Además, una técnica incorrecta y un exceso de entrenamiento pueden producir dolor articular, especialmente en hombros y codo debido a bursitis, tendinitis y atrapamientos en el nervio cubital.

 

Entrenamiento de la fuerza de los músculos implicados:

 

A continuación expongo los músculos que actúan de manera primaria en el ejercicio de dominadas y los ejercicios más indicados: 

 

  • Bíceps: Remo con barra, Jalón al pecho, Remo en polea baja, Curl de bíceps con barra y Curl de bíceps en martillo.

  • Supinador largo: Remo con barra, Jalón al pecho y Remo en polea baja.

  • Dorsal ancho: Remo con barra, Jalón al pecho y Remo en polea baja.

  • Redondo mayor: Jalón al pecho.

  • Romboides: Remo con barra, Jalón al pecho y Remo en polea baja.

  • Porción inferior del trapecio: Remo con barra, Jalón al pecho y Remo en polea baja.

  • Deltoides posterior: Remo con barra, Jalón al pecho, Remo en polea baja y Elevación lateral en flexión anterior.

  • Flexo-extensores radiales y cubitales: Curl de muñecas y extensión de muñecas.

  • Zona core: Elevación del tronco con rodillas flexionadas, crunch abdominal, planchas, extensor de espalda para lumbares…

 

Para poder lograr una gran adaptación se deben combinar entrenamientos de acondicionamiento básico que mejoren la coordinación inter e intra muscular para, posteriormente, aumentar la hipertrofia y la fuerza máxima dinámica o isométrica (en función si es la prueba masculina o femenina).

 

Una vez logremos esto, intentaremos lograr una resistencia a la fuerza máxima dinámica o isométrica óptima que nos permita alcanzar el mayor número de repeticiones o segundos posibles.

 

En el próximo artículo trataremos la técnica de ejecución.

 

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