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Se conoce sobradamente que el entrenamiento de fuerza puede promover el aumento de la masa muscular y la fuerza. Para lograrlo, el manejo correcto de las variables del entrenamiento es fundamental. Una de las variables más estudiadas es la intensidad de las cargas levantadas, normalmente expresada sobre el porcentaje de la repetición máxima (%RM).

 

Muchos estudios hipotetizan sobre la necesidad de aplicar intensidades superiores al 65% 1RM para favorecer el aumento de la masa muscular e incluso superiores al 85% para maximizar las ganacias de fuerza. Esta creencia se debe a la premisa en la que cargas superiores consiguen mayor reclutamiento de unidades motoras y, por ello, solamente se pueden conseguir mejoras óptimas en fuerza e hipertrofia a través de la activación completa de unidades motrices (Kraemer y Ratamess, 2004).

 

Sin embargo, esta conclusión se ha puesto en entredicho últimamente ya que algunos autores señalan que bajas intensidades también pueden provocar adaptaciones similares a las alcanzadas a altas intensidades (Burd et al., 2012).

 

Para resolver esta cuestión, un meta-análisis publicado por Schoenfeld y colaboradores (2016) examinó los resultados de diez artículos obteniendo los siguientes resultados en cuanto al impacto de la intensidad es las ganancias de fuerza y masa muscular (cuanto más a la derecha estén las barras y el punto central, mayor efecto de las altas intensidades):

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La conclusión es que existen evidencias que el entrenamiento con cargas bajas (<60%1RM) puede incrementar la fuerza y la masa muscular pero se denota una tendencia superior de adaptación con el entrenamiento con altas intensidades. Por ello, a la hora de prescribir entrenamiento puede resultar óptimo la combinación de bajas y altas cargas a fin de promover una hipertrofia óptima tanto para fibras tipo I como para las de tipo II.

 

BIBLIOGRAFÍA:

Burd, N. A., Moore, D. R., Mitchell, C. J., & Phillips, S. M. (2012). Big claims for big weights but with little evidence. European Journal of Applied Physiology, 113, 267–268. doi:10.1007/s00421- 012-2527-1

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36, 674–688. doi:10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European journal of sport science, 16(1), 1-10.

 

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