Descanso e hipertrofia muscular

Uno de los grandes interrogantes de las personas que tienen como objetivo el aumento de la masa muscular es el descanso óptimo entre series. Si bien en otro artículo del blog hablábamos de cómo diseñar un entrenamiento enfocado hacia la hipertrofia, este artículo tiene por objetivo aportar más datos sobre la variable descanso.


Numerosas revisiones establecen que la realización de múltiples series por ejercicio en cada grupo muscular provocan un mayor desarrollo e hipertrofia muscular que una serie aislada y estas adaptaciones se ven influenciadas de manera ostensible por el tiempo de recuperación entre series ya que, a diferentes tiempos de recuperación, diferentes tipos de adaptación.


Para un entrenamiento enfocado en la ganancia de masa muscular algunos autores proponen un intervalo de descanso entre 30 y 60’’ ya que, bajo este descanso, se inducen mayores elevaciones de hormonas anabólicas, especialmente de la hormona del crecimiento. La ACSM propone actualmente un descanso entre 1-2minutos en novatos y 2-3 minutos en personas con más experiencia y que manejan cargas más elevadas.


Sin embargo, actualmente no existen publicaciones científicas que avalen que periodos cortos de recuperación (30’’) aumenten de manera más significativa los niveles séricos de hormona del crecimiento que intervalos de recuperación más largos. De hecho, algunos estudios han visto que con 2’30’’ de recuperación entre series se aumentaba en mayor medida el área de sección transversal del músculo en comparación con un periodo de descanso de 1’. Además, se ha visto que con una recuperación por debajo de los dos minutos el ratio testosterona/cortisol disminuye ostensiblemente lo cual perjudica las adaptaciones a la hipertrofia muscular.


Las nuevas tendencias en cuanto a recuperación entre series van encaminadas a la autorregulación, siendo otras variables como la intensidad (Kg), el volumen (series y repeticiones por grupo muscular) y los ejercicios como las claves en la inducción de la hipertrofia muscular.


Bibliografía recomendada:

Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635-1643.


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