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Uno de los objetivos más comunes de las personas que van a los gimnasios es la ganancia de masa muscular. Así mismo es muy común que cuando se juntan las palabras ganar y músculo también se junten, por desgracia, proteínas y rutina. El problema no son las palabras en sí sino que, al contrario de lo que sucede en el ámbito matemático, el orden de los factores sí puede alterar el producto.

 

 

Lo que no puede ser es que antes de realizar cualquier tipo de cuestionario (más allá del peso y la talla) se le ponga al sujeto un bote de proteínas debajo de un brazo y una mancuerna en el otro sin atender ni tan siquiera a sus antecedentes clínicos o de entrenamiento. El problema proviene de dos factores fundamentales: ignorancia (muy atrevida por parte de muchos dueños de gimnasios y entrenadores personales no certificados) y dinero (entrenamiento + productos). Si a todo ello le añadimos que el ser humano es un ser vago e inmediato, necesita lograr las cosas sin esfuerzo y con rapidez, el cóctel es explosivo.

 

De ese binomio vagancia-rapidez surgen otros dos estados de ánimo: frustración y tentación. La frustración deriva de no alcanzar los objetivos y ver cómo el cuerpo empieza a hincharse sin ningún sentido por una dieta hipercalórica, hiperproteica e hiperabsurda. La tentación surge cuando el objetivo estético supera cualquier objetivo de salud y empiezan a salir campanas de esteroides anabolizantes y autoconvencimientos de que si otros lo han hecho tampoco pasa nada por unos meses de ciclos. Sin embargo me gustaría destacar que se suele observar una correlación muy alta con altos índices de significancia entre el tamaño cerebral y el testicular de este tipo de sujetos.

 

Para aquellos que queráis hacer las cosas bien os recomiendo que acudáis a un profesional debidamente certificado. La prescripción de entrenamiento es competencia exclusiva de Licenciados/Graduados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, que no os engañen. No obstante, os dejo con unas recomendaciones muy básicas para conseguir ganar masa muscular (Schoenfeld, 2014):

  1. Intensidad de entrenamiento: 65%-85%1RM. Sin embargo es deseable superar de vez en cuando el 85% para provocar adaptaciones neuromusculares y desarrollar la fuerza máxima. Estas adaptaciones permitirán utilizar intensidades (más kilos) en las series de hipertrofia muscular.

  2. Volumen: 6-12 repeticiones por serie, 15-90'' de descanso entre series, 48-72h de descanso entre entrenamientos de un mismo grupo muscular. Introducir un día a la semana algún estímulo de más de 15 repeticiones con menos intensidad puede atenuar los efectos del lactato y el dolor muscular tardío.

  3. Ejercicios: multiarticulares y monoarticulares asegurando la máxima estimulación de las fibras musculares. Algunas de las series deben en algunos entrenamientos deben ser al fallo (dentro del rango 6-12).

  4. Variedad del entrenamiento: cambio de ejercicios y estímulos durante la periodización.

  5. Periodización: tras la realización de un ciclo de hipertrofia se debe realizar un descenso de la carga de entrenamiento con el fin de promover una óptima supercompensación del tejido muscular.

 

Lecturas interesantes:

 

Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635-1643.

 

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

 

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(4), 577-585.

 

Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., ... & Just, B. L. (2015). Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

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